Почти все любители-бегуны тренятся круглый год, несмотря на снег, лед либо мороз. Рассказываем, что необходимо для зимних забегов и как перестроить тренировочные планы с учетом погоды.
Умопомрачительно, но бег в снежно-морозный сезон не является таковым уж подвигом благодаря зимнему спортивному снаряжению. Оно не даст замерзнуть, поскользнуться либо потеряться. Что принуждает людей сиим заниматься?
- 1-ый слой — термобелье, чтоб отводить воду с поверхности тела. Для холодной погоды довольно трикотажа из полиэстера, полиэфира. Для наиболее морозной подойдет термобелье с включением акрила, мериносовой шерсти. Спортивное термобелье обязано иметь в составе лайкру/спандекс. По другому оно будет недостаточно охватывать либо плохо тянуться и мешать движениям.
- 2-ой слой — джемпер, который отвечает за сохранение тепла и не дает замерзнуть. Это быть может лонгслив либо рашгард из флиса либо синтетических волокон с добавлением шерсти.
- 3-ий слой — мембранная куртка и штаны для защиты от дождика, ветра, снега.
- Бегайте по обычному для вас маршруту, чтоб понизить риск падений, травм, блужданий.
- Опасайтесь мест с нерасчищенным снегом, потому что под ним может прятаться кирпич, арматура либо яма, что может привести к падениям и травмам.
- Берите с собой на тренировку подпитку — спортивный батончик либо гель. Не непременно съедать его всякий раз, используйте как неприкосновенный припас.
- Постоянно заряжайте телефон стопроцентно перед пробежкой. На холоде аккумулятор разряжается резвее, не рискуйте остаться без связи.
- Положите в непромокаемый карман банковскую карту либо наличные на такси. На всякий вариант, который, возлагаем надежды, не наступит.
- Промерзший асфальт приметно тверже, чем в летнюю пору. Из-за этого вырастает ударная перегрузка.
- В свежайшем снегу ноги незначительно вязнут, чуток пробуксовывают. Чем резвее вы бежите, тем это заметнее.
- На льду и утоптанных тропинках ноги проскальзывают. Это опять-таки ощутимее при наиболее высочайшей скорости.
- Приземление происходит на всю стопу, чтоб прирастить площадь опоры.
- Длина шага миниатюризируется ради большей стойкости.
- Частота возрастает. И дело даже не в том, что бегун пробует бежать с обычной летней скоростью. А в том, чтоб не замедлиться совершенно до ходьбы.
- Отталкивание носком и перенос ноги происходят резвее.
- Все мышцы-стабилизаторы и глубочайшие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) тела работают активнее.
«Когда спортсмен готовится к новенькому сезону либо определенному соревнованию, подготовку не нужно останавливать из-за погодных критерий: снега, дождика, холода, ветра, — разъясняет эксперт «Спортмастер PRO» Дмитрий Суханов. — К ним просто нужно приспособиться за счет правильной экипировки».
Зимний бег: ради что преодолевать трудности
«Главные трудности пробежек в зимнюю пору — основным образом холод и гололед, — отмечает наш эксперт. — Из минусов: можно простыть, а для начинающих бегунов увеличивается возможность получить травму. Но если подобрать соответственное снаряжение, заморочек реально избежать. Зато плюсов намного больше: увеличивается иммунитет, закаляется нрав. За счет бега по снежной либо скользкой поверхности укрепляются мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) — стабилизаторы ног и торса».
Постоянное вдыхание свежайшего воздуха и получение естественного света благотворно влияют на нервную систему. Сидящие в зимнюю пору в 4 стенках мучаются от сезонной депрессии и скукотищи. А фанаты бега на снегу и льду ворачиваются с тренировки удовлетворенные, энергичные, в отличном настроении, с красивым цветом лица.
Учтите, что тренировки на морозе сжигают больше калорий, потому что энергия требуется не только лишь для движения, да и для подогрева. Так что худеют на зимних пробежках резвее. А те, кому не нужно снижать вес, могут есть больше и не поправляться из-за завышенного расхода. И за новогодним столом диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) их не тревожит!
Адаптация к холоду: как экипироваться
Практика зимних пробежек очень всераспространена. Логично, что производители одежки, обуви, аксессуаров издавна делают продукцию для бега в мороз, глубочайшему либо утоптанному снегу, по леденистым тропам, по заметенном асфальту. Разберемся в этом многообразии.
Как подобрать правильную одежку?
Снаряжение для тела, рук, головы, лица обязано обеспечивать защиту от ветра и воды. При этом защищенность от воды включает как непромокаемость под осадками, так и отведение пота от тела. Вспотев, человек оказывается влажным на морозе. Никакие слои одежки снаружи не согреют мокрое тело, быстрее поспособствуют доп потению. Пот является главный предпосылкой переохлаждения и простуды.
Потому одежка, конкретно прилегающая к коже, обязана стремительно удалять с нее воду и выводить ее в последующие слои. А внешняя куртка, напротив, обязана не пропускать тающие снежинки либо дождик снаружи.
Современные технологии разрешают выпускать ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), которые выводят изнутри пот, но не пропускают воду снаружи. Это не фантастика: просто капли пота намного мельче водяных частиц, из которых состоят осадки. Потому ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) может пропускать маленькие, но задерживать большие. К такому текстилю относят мембранные материалы и софтшелл, который представляет собой мембрану с флисом.
«При выбирании одежки стоит употреблять традиционный способ 3-х слоев, — гласит Дмитрий Суханов.
Не забудьте про девайсы для головы и рук: шапка, баф на шейку, перчатки из флиса с участками мембраны, софтшелла. Неотклонимы длинноватые носки: в прохладное время года они защищают голеностопный сустав и ахилловы сухожилия».
Спортивные носки также основаны на выводящей синтетике, чтоб ноги в кроссовках не были влажными. Модели для морозов могут иметь определенный процент шерстяных волокон. Совершенно шерсть — единственный материал, который сохраняет тепло, даже будучи влажным. Потому некая его толика в спортивной одежке оправдана. Но не очень много (30-50%), по другому спортсмену будет очень горячо.
Как избрать зимние кроссовки для бега
«Лучше дать предпочтение кроссовкам, которые предусмотрены конкретно для прохладного сезона, — разъясняет Дмитрий Суханов, — потому что в их есть мембрана для защиты стоп от продувания, дождика и слякоти. Не считая того, у их есть системы антискольжения в подметочной части для наилучшего сцепления с влажной поверхностью и снегом».
Некие модели кроссовок для бега в зимнюю пору нацелены на снежный покров, остальные обеспечивают надежное сцепление со льдом. 1-ые реально отличить по грозному протектору, 2-ые — по железным шипам из твердого железного сплава. Выбор зависит от того, какие маршруты у вас превалируют в зимнюю пору. Принцип таковой: если на трассе нередко встречается асфальт, бегать на шипах будет неловко. Если асфальт можно обойти, берите с сплавом — он пройдет и по снегу, и по льду. Также без шипованных кроссовок не обойтись, если в вашем регионе часты ледяные дождики и оттепели, опосля которых возникает гололед.
Техника сохранности: не замерзнуть, не заплутаться
Решив потренировать выносливость в зимних критериях, не запамятовывайте, что в холод опасности растут. К примеру, если вы собьетесь с дороги, заплутайте и придется бежать излишние 3-5 км, расход энергии вырастет не как в летнюю пору, а в пару раз из-за утраты тепла. Потому соблюдайте обыкновенные правила, которые определил Дмитрий Суханов:
Ориентирование на дороге упрощает внедрение спортивных часов с GPS. В их обычно можно поглядеть пройденный маршрут и возвратиться на точку старта.
Очередной принципиальный момент — освещение. Темнеет рано, и не все успевают побегать при дневном свете. «Если приходится бежать в черное время суток, можно употреблять налобный фонарь для освещения дороги впереди себя, — гласит наш эксперт. — Но лучше проложить маршрут через освещенные улицы либо парковые аллейки».
Как перестроить бег
В зимнюю пору движение происходит в особенных критериях, которые накладывают отпечаток как на технику передвижения, так и на тренировочные планы. Разглядим их.
Как изменяются условия:
Как приспосабливается техника бега:
«В целом нужно быть аккуратнее, уменьшить длину шага, прирастить частоту, — подытоживает Дмитрий Суханов. — Пытайтесь ставить стопу под центр масс, чтоб нога не проскальзывала».
Что поменять в тренировке
Обычно в зимнюю пору бегают по обычному плану, но короче, медлительнее, без мощных убыстрений. Разберем детали.
До и опосля занятия
«Разминку в холод лучше создать в квартире либо подъезде до выхода на улицу, — рекомендует Дмитрий Суханов. — Подойдет обычная суставная гимнастика и динамическая разминка на все группы мускул, чтоб разогреть их до выхода на холод. Задержку следует созодать лишь в помещении либо уже дома: снять влажную и прохладную одежку, переодеться в сухую и создать статическую растяжку».
Восстановление опосля тренировки в холод просит больше времени из-за завышенного расхода калорий. Потому сходу опосля тренировки необходимо незначительно поесть. Еда обязана состоять из белков и углеводов и непременно содержать некое количество жира, в особенности если вы замерзали. Подойдет кусок сыра с хлебцем, творог с кленовым сиропом, ломтик рыбы с рисом. Последующее занятие, непринципиально, в зале либо на улице, следует проводить не ранее чем через день, лучше через двое.
Вид пробежки
Интервальные тренировки и бег на отрезках — в зимнюю пору не приветствуются. Длинноватые забеги подольше 1 часа совершать можно, но лучше подобрать для их деньки оттепели, когда температура не ниже минус 5-10 градусов.
«В зимнее время на улице лучше совершать обыденные либо долгие пробежки, опосля которых дома можно создать комплекс упражнений общей физической подготовки (ОФП) либо потянуться, — считает Дмитрий Суханов. — Интервальные забеги, убыстрения небезопасны, потому что можно поскользнуться и получить травму. Если вы все таки планируете интервальную либо высокоскоростную тренировку, то ее лучше провести в легкоатлетическом манеже либо на беговой дорожке в зале, где тренер адаптирует тренировки под ваши условия».
Иммунная система и бег
Беговые тренировки в прохладный сезон увеличивают нагрузку на иммунитет, за счет что он тоже тренится и становится посильнее. Но на шаге тренировки иммунной системе нужно посодействовать. «Чтоб не захворать простудой опосля таковых пробежек, стоит минимизировать пребывание на улице и как можно быстрее поменять одежку на сухую опосля возврата домой, — советует Дмитрий Суханов. — А для поддержания иммунитета можно пропить комплекс безрецептурных мультивитаминов».
Почти всех тревожит вопросец, как дышать в мороз. Это нужно созодать так, как вы привыкли. Дыхательные пути равномерно приспосабливаются к холоду. Потому принципиально не начинать бегать в мороз, а продолжать с озари. Тогда привыкание произойдет равномерно, и простуда будет не жутка. В период адаптации держите язык у нёба — так морозный воздух не попадет впрямую в гортань. В мощный мороз можно прикрывать нос и рот узким бафом, но его нужно поворачивать, потому что в зоне дыхания ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) стремительно обмерзает.
«Избежать рисков можно, соблюдая обыкновенные правила, — подытоживает наш эксперт. — Они включают: одеться по погоде, отлично разогреться до выхода, опосля занятия сходу зайти в помещение и поменять одежку, чтоб не переохладиться. Также постоянно учесть погодные и световые условия пробежки, чтоб не поскользнуться либо не травмироваться о препятствия типа кирпича, бордюра, ямы либо огораживания».
